كشفت الدراسات العلمية أن أصنافا معينة من الطعام تؤثر مباشرة على المزاج عن طريق تغيير بنية الدماغ من الناحيتين الفيسيولوجية والكيماوية،
وقدمت الدكتورة فيروز مجدى استشارى السمنة والعلاج الطبيعى عدة نصائح لتحسين المزاج عن طريق الأطعمة تضمنت:
1-ابتعد عن النشويات البسيطة واستبدلها بالنشويات المعقدة:
للنشويات تأثير كبير على المزاج يظهر بوضوح لدى الأشخاص الذين يتبعون أنواع الحمية القاسية التي تكون خالية من النشويات أو تحتوي على كميات قليلة منها، فيسوء مزاجهم وتظهر عليهم علامات الاكتئاب. ومن جانب آخر، يندفع الكثيرون إلى استهلاك السكاكر والحلويات في لحظات التوتر حيث أن ارتفاع السكر في الدم يزيد من تركيز المركب الدماغي serotonin المسؤول عن الهدوء النفسي وتحسين المزاج. أما النشويات المعقّدة، فهي تهضم بصورة مختلفة عن النشويات البسيطة بفضل الألياف الغذائية التي تحتويها والتي تبطىء من سرعة امتصاصها من الأمعاء إلى مجرى الدم، ولهذا يرتبط استهلاكها بارتفاع ثابت في مركب الدماغ المسؤول عن تحسين المزاج.
ويمكن الحصول على النشويات المعقدة عن طريق الحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع من طحين قمح كامل، البرغل، الفريك، الجريشة، الشعير والأرز البني، و البقوليات مثل العدس، الفاصوليا، البسلة والحمص. أما الحبوب المقشورة مثل الأرز الأبيض والخبز والمكرونة المصنوعتان من الطحين الأبيض.
2-تناول السمك مرتين في الأسبوع على الأقل:
يحتوي السمك على نسبة وافرة من الأحماض الدهنية أوميغا-3 المسؤولة عن تحسين المزاج عن طريق تأثيرها في تركيز مركبي الدماغ serotonin و dopamine.
وكشفت الدراسات أن الأنظمية الغذائية الفقيرة بالأحماض الدهنيو أوميغا-3 هي مرتبطة بالإكتئاب. وللحصول على كمية وافرة من هذه الأحماض الدهنية، ينصح بتناول السمك الغني بالدهون مرتين بالأسبوع على الأقل مع الحرص على تحضيرة بطرق صحيّة مثل الشي. وفيما يلي أنواع السمك الغنية بالأحماض الدهنية اوميغا-3:
– السلمون
– الماكاريل
– السردين
– التونا
3-اختار الشوكولاتة الداكنة:
لا شيء يتنافس مع الشوكولاتة في قدرتها على تهدئة الأعصاب وتحسين المزاج، وهذا ليس بفضل السكر التي تحتويه وإنما مركب resveratrol الموجود في الكاكاو والذي يرفع من تركيز مركب الدماغ serotonin بشكل ملحوظ. وتتميّز الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 75% على الأقل من الكاكو على تركيز عال من مركب resveratrol مقارنة مع الأنواع الأخرى التي تحتوي على كميات اقل من الكاكاو وكميات أعلى من السكر. ويشار أنه كلما ارتفعت كمية السكر في الشوكولاتة وقلّت كمية الكاكاو كلما كان تأثيرها على المزاج قصيرا. ولأن الشوكولاتة غنية بالدهون وبالسعرات الحرارية، ينصح بتناول الشوكولاتة باعتدال وبتعقّل، أي بكمية لا تتسبب بالتخمة والسمنة والندم.
4-استهلاك كمية وافرة من الخضار والفواكه:
كشفت درسة حديثة أن استهلاك المشاركين سبع أو ثمانية حصص يومية من الخضار والفواكه ساهمت في تحسين مزاجهم والحفاظ على معنويات عالية استمرت لليوم التالي. تحتوي الخضار والفواكه على معادن وفيتامينات ومركبات مضادة للتأكسد تلعب جميعها دورا هاما في تغيير بنية الدماغ .
وينصح بتناول معدّل ثلاث حصص من الفواكه يوميا وخمس حصص من الخضار.
5- وجبة الفطور
تحتل وجبة الإفطار أهمية بالغة في الحصول على الهدوء النفسي وتحسين المزاج خلال النهار وتشير الدراسات أن الأسخاص الذين يواظبون على تناول وجبة الإفطار يتمتعون بحيوية أكبر خلال النهار وبذاكرة أقوى مقارنة مع أولئك اللذين يهملونها.